Alimentaţia sănătoasă - II

Starea de sănătate a fiecărui individ necesită, în primul rând, existenţa unui status nutriţional optim ce derivă din echilibrul obţinut între necesarul şi aportul energetic şi nutriţional.

Aportul energetic (realizat de alimentele consumate) trebuie să fie în echilibru cu cheltuielile energetice pentru menţinerea funcţiilor organismului, termoreglare şi activitate fizică.

După ce s-a stabilit necesarul caloric şi s-a împărţit raţia calorică pe principii alimentare se va întocmi tabelul cu alimentele ce vor fi folosite la prepararea meniului, astfel încât să se respecte piramida alimentaţiei sănătoase, care prevede ca fiecare principiu nutritiv să aibă o anume provenienţă.

Piramida alimentară

Piramida alimentară reprezintă o exprimare grafică a recomandărilor nutriţionale privind cantităţile şi tipurile de alimente ce trebuie consumate zilnic pentru a menţine starea de sănătate şi pentru a reduce riscul de apariţie a unor boli.

Indicaţiile sunt exprimate în porţii de alimente, al căror consum zilnic va furniza toţi nutrienţii esenţiali.

În linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:

  1. Pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi)
  2. Legume şi zarzavaturi (3-5 porţii pe zi)
  3. Fructe (2-4 porţii pe zi)
  4. Lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi)
  5. Carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).

Fiecare grupă de alimente este etalată vizual, pentru a uşura sfatul nutriţional practic. De asemenea, este reprezentat numărul de porţii ce trebuie consumate zilnic. Variaţia dintre minim şi maxim în ceea ce priveşte numărul de porţii depinde de necesarul energetic şi de preferinţele alimentare personale.
Fiecare persoană trebuie să consume cel puţin numărul minim de porţii pentru fiecare grupă de alimente. Astfel, consumând alimente din toate "etajele" piramidei se realizează un aport adecvat de macro- şi micronutrienţi.

Alcătuirea meniului


Meniul se obţine prin gruparea felurilor de mâncare într-o anumită ordine la o masă, într-o zi sau într-o săptămână. Acesta trebuie să fie cât mai variat, atât în ceea ce priveşte tipul de aliment, cât şi în modul de prezentare a acestora, astfel încât să se obţină un apetit cât mai bun, care să declanşeze şi să întreţină secreţiile digestive necesare transformării alimentelor în timpul digestiei.

Se vor asigura 4-5 mese pe zi, recomandându-se respectarea orelor fixe de masă pentru crearea şi întreţinerea reflexelor stimulatoare ale secreţiilor digestive. Ultima masă se va lua cu 2-3 ore înainte de culcare.

Caloriile vor fi repartizate astfel:

  • 15-20% dimineaţa
  • 40-45% la prânz
  • 15-20% seara
  • câte 10% la fiecare gustare.

Primul fel (aperitive, supe, ciorbe) are rol de declanşare a apetitului, felul al doilea trebuie să fie cel mai consistent şi va fi urmat de desert, preferabil fructe, pentru a asigura saţietatea.

Galerie foto